Sport et grossesse : le juste équilibre

Sportive inconditionnelle, vous attendez impatiemment l’arrivée d’un heureux évènement. Votre grossesse devrait alors changer quelque peu vos habitudes. Si l’activité physique possède de nombreux bienfaits reconnus chez la femme enceinte, il faut privilégier certains sports et savoir doser vos efforts. Choix des exercices, rythmes et échauffements… 

Danse, natation, jogging, tennis ou vélo sont autant d’activités physiques qui représentent pour vous un moment de relaxation intense ou encore une véritable passion. Mais votre grossesse devrait quelque peu bouleverser vos pratiques sportives…

Soyez vigilante !

Attention : même si vous êtes sportive, il convient de respecter plusieurs règles simples pour préserver au mieux votre santé et celle de votre tout-petit. Avant toute chose, vous devez obligatoirement consulter votre médecin, votre gynécologue ou la sage-femme qui suit votre grossesse pour vérifier que votre activité habituelle n’est pas contre-indiquée. Justement : que pouvez-vous pratiquer ? Sans troubles pathologiques, il est possible de continuer à faire de nombreux sports, à raison de 3 fois une demie heure par semaine. les plus bénéfiques pour la musculature restant la marche, la natation, plus précisément la brasse, à condition de ne pas garder trop longtemps la tête hors de l’eau pour ne pas trop vous cambrer et la gymnastique "douce", en bannissant tout entraînement abdominal. Le yoga, le stretching et la danse peuvent être aussi un bon choix, en évitant certaines postures.

Quels sports pendant la grossesse ?

Ce n’est pas parce que l’on est enceinte que l’on doit demeurer inactive sur le plan physique. Pour autant bien évidemment, il n’est pas question de se livrer durant la grossesse à n’importe quel sport. Avec un peu de bon sens et en respectant quelques règles simples, vous saurez conserver la forme pendant ces neuf mois un peu particuliers.

En fait, tout dépend du terme de votre grossesse. Au premier trimestre, vous pouvez à peu près tout vous permettre. Après, soyez un peu plus prudente. Si vous n’avez jamais fait de sport, ce n’est certainement pas le moment non plus pour décider de vous y mettre intensivement dans le but illusoire de conserver une silhouette la plus harmonieuse possible. Inutile et dangereux !
En revanche, si vous étiez accoutumée à pratiquer une activité physique, vous pourrez continuer à le faire tout au moins à la condition que : 

• Celle-ci ne soit pas trop violente ;
• Vous ne présentiez pas de problème médical ;
• Votre médecin vous donne son accord.

Les sports recommandés...

Les activités sportives préconisées entre toutes sont la marche et la natation. La marche parce qu’elle peut être pratiquée, y compris par les moins sportives, pendant toute la grossesse. La natation parce qu’elle est très relaxante, accroît les capacités cardiaques et ne s’accompagne pas de l’apparition de douleurs articulaires. Des cours destinés aux femmes enceintes sont d’ailleurs souvent proposés dans les piscines municipales et l’on vous conseillera peut-être la nage sur le dos.

La gymnastique “douce” est aussi possible et peut s’associer à une préparation à l’accouchement. Si vous voulez faire un peu de “gym”, préférez toutefois des séances d’une vingtaine de minutes deux à trois fois par semaine plutôt qu’un cours d’une heure et, à la maison, n’oubliez pas de vous échauffer quelques minutes avant de commencer vos exercices. Evitez néanmoins les étirements violents. En effet, les ligaments tendent à se relâcher pendant la grossesse.

Certaines femmes se plaisent aussi à faire de la danse avec mesure, du yoga, ou du vélo, mais votre “gros ventre” pourra gêner la pratique de ce dernier sport en fin de grossesse.

... et les sports interdits

En revanche, d’autres sports sont à éviter après le quatrième mois. Soit, parce qu’ils peuvent entraîner des chutes (équitation, ski, etc.), un risque d’autant plus réel que le déplacement du centre de gravité du corps favorise les pertes d’équilibre chez les femmes enceintes. Soit, parce qu’ils peuvent vous exposer à des chocs ou à un traumatisme au niveau de l’abdomen : sports de balle collectifs, judo, karaté...

Le tennis et le jogging ne sont pas plus recommandés, car ils déterminent des secousses assez fortes et sont source d’entorses. Enfin, on s’en serait douté, l’alpinisme est vivement déconseillé et la plongée sous-marine interdite, l’apnée étant dangereuse pour le foetus.

• Les sports de balle collectifs (basket, volley-ball) et les sports de combat comme l’escrime, le judo, le karaté et la boxe, à cause des chocs au niveau de l’abdomen.
• L’aérobic, le tennis et le jogging car il demande une mobilisation d’énergie beaucoup trop importante en peu de temps. L’alpinisme à plus de 2000 mètres d’altitude et la plongée sous-marine.
• Le VTT, l’équitation ou le roller où le risque de secousses et de chute est trop important.

En ce qui concerne la posture, évitez la position allongée sur le dos à partir du cinquième mois (baisse du débit cardiaque) et privilégiez les positions debout, assise ou encore allongée sur le côté.

De bonnes habitudes

Attention, n’essayez pas de réduire votre alimentation en espérant garder votre poids d’origine car cela risquerait d’entraîner un éventuel retard de croissance foetale causé par l’hypoglycémie. En plus de boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort, prévoyez une pause en-cas (banane, barre de céréales, fruits secs) pour éviter le coup de pompe.

Enfin, n’allez pas au-delà de vos limites : dès que vous sentez un quelconque essoufflement, sachez ralentir. Pour vérifier cela, vous devez être capable de pouvoir parler pendant toute la durée de l’effort et être capable de récupérer en moins de 15 minutes.

Avec tous ces conseils, vous parviendrez à rester énergique, détendue et bien dans votre peau, pour devenir la plus éblouissante des mamans !

Quelques autres précautions à prendre

Bien sûr, vous éviterez les mouvements trop brusques et les sollicitations trop fortes des articulations, fragilisées par la grossesse. Bien évidemment, vous vous reposerez un peu plus souvent qu’auparavant et vous vous abstiendrez pendant les périodes de grosse chaleur. Mais, pensez aussi à conserver une alimentation saine, suffisamment riche en potassium car la survenue de crampes est plus courante pendant la grossesse. A cette fin, il vous faudra consommer en abondance légumes, fruits et viande. N’oubliez pas non plus de boire beaucoup d’eau afin de prévenir toute déshydratation.

Que peut-on attendre de l’exercice physique ?

Les bienfaits de l’exercice physique sont multiples chez la femme enceinte : entretien de la musculature abdominale, amélioration du retour veineux, accroissement de l’endurance… Bouger et s’occuper de soi sont également une source de bien être psychologique. De plus, différentes études ont montré qu’une activité sportive facilite le travail de l’accouchement en accroissant les performances respiratoires et que les femmes ayant continué à faire du sport accouchent moins fréquemment par césarienne.

Source: Doctissimo